Hühnerbrust mit Pilzragout und Quinoa

Dieses Gericht kombiniert die zarte Saftigkeit der Hühnerbrust mit der erdigen Tiefe eines aromatischen Pilzragouts und der nussigen Leichtigkeit von Quinoa zu einem harmonischen Ensemble. Perfekt für eine nahrhafte Mahlzeit, die sowohl das Herz als auch den Bauch wärmt, lädt dieses Rezept dazu ein, die Kunst des Kochens mit Freude und Genuss zu entdecken.

Dieses Rezept zeigt wunderbar, wie viele Kohlenhydrate man bereits ohne Stärkebeilage auf dem Teller haben kann. Ein Teil der Kohlenhydrate stammt vom Mehl, in dem der Fisch gewendet wird. Man kann es auch weglassen, wenn man eine Pfanne mit guter Beschichtung hat, den Fisch vorsichtig anbrät oder den Kabeljau im Ofen zubereitet. 

person 2 Personen

clock 30 Minuten

Zutaten für 2 Personen

Hühnerbrust:

• 2 Stk. Hühnerbrust (ca. 150g-180g pro Brust)

• Salz, Pfeffer aus der Mühle, Paprika

• 1 El Pflanzenöl

• 2 EL gemischte Kräuter, z.B. Basilikum, Rosmarin, Zitronenthymian, fein gehackt

• 300g Pilze (Champignons, Steinpilze)

• ½ EL Maisstärke

• 1 dl Saucenhalbrahm

• 0,5 dl Geflügelbrühe (oder Weisswein)

• Kräuter zum Garnieren

Quinoa:

• 120g Quinoa

• 250ml Wasser

• 1P. Salz

Zubereitung

Hühnerbrust

1. Hühnerbrüste würzen und in eine mit Öl bestrichenen Form legen. Kräuter darüber streuen.

2. Pilze putzen, in grobe Stücke schneiden, über den Hühnerbrüsten verteilen.

3. Stärke, Halbrahm und Brühe (oder Weisswein) verrühren, darüber giessen.

In der Mitte des auf 220°C vorgeheizten Ofens 25 Minuten backen.

Quinoa:

1. Quinoa gründlich waschen und abtropfen lassen. 

2. Quinoa anschliessend in einem Topf geben, zweifache Menge kaltes Wasser zugeben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel und etwa 15 Minuten leicht köcheln lassen. 

3. Quinoa ist gar, wenn die Körner die doppelte Grösse erreicht haben und leicht glasig sind. Wer die Körner wirklich weich mag, lässt den Quinoa etwa 5min länger köcheln.   Zuletzt noch mit Salz würzen. 

Nährwerte*

Dieses Rezept enthält pro Person: 651kcal, 47g Proteine, 44g Kohlenhydrate und 22g Fett. 

Verwendet man nur 120g Hähnchenfleisch (siehe Abschnitt «Wissen») pro Person, lässt die restlichen Zutaten aber gleich, enthält das Rezept 608kcal, 40g Proteine, auch 44g Kohlenhydrate und 22g Fett. 

Das Rezept wurde mit Champignons berechnet. Steinpilze liefern auf 100g 39kcal. und nur 0,5g Kohlenhydrate, Champignons lediglich 25kcal. Kohlenhydrate enthalten die Steinpilze sogar weniger als die Champignons, der Unterschied beträgt aber weniger als 1g/100g und fällt bei unserem Gericht nicht ins Gewicht.

Tipps und Tricks

• Pilze inkl. Champignons zählen ernährungsspezifisch gesehen zu den Gemüsen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern/Ballaststoffe und sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Da sie nur Spuren von Kohlenhydraten enthalten, sind sie ideale Sattmacher.  

• Quinoa sollte man in ein Sieb geben und unter fliessendem Wasser gründlich abspülen, andernfalls werden die gegarten Körner später leicht bitter. Dafür verantwortlich sind die sogenannten Saponine, welche abwaschbar sind. Gegarter Quinoa neigt dazu, zu verklumpen. Kann einfach mit einer Gabel etwas aufgelockert werden.  

• Dieser Mahlzeit könnte man mit einem Gemüse ergänzen, welches zusätzlich mithilft, den Blutzuckeranstieg abzubremsen. Die Pilze sind bereits hervorragende Bremsen, fallen aber im Ofen stark zusammen, so dass zusätzlich noch ein Gemüse Platz hat. Wie wäre es, je nach Saison, mit Kürbisschnitzen oder Tomaten aus dem Ofen (ökologisch sinnvoll, der Ofen läuft ja bereits), Bohnen, Spinat oder einem anderen Saisongemüse? 

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Gut zu wissen

Die schweizerische Lebensmittelpyramide empfiehlt 100–120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150– 200 g Quark/Hüttenkäse in einer Mahlzeit. Die Portionengrösse kann, je nach Geschlecht, Alter und Verbrauch variieren. Unsere Portion ist somit klar zu gross, beim Einkaufen findet man aber Hühnerbrüste, die bis zu 300g schwer sind. Man kann also gut eine grosse nehmen und diese teilen, was bezüglich Ökologie, Gesundheit, finanziellen Aspekten und Bedarf durchaus Sinn machen würde. Wie grösser die Hühnerbrust umso länger die Garzeit.  

Weit verbreitet ist das Gerücht, dass man Gerichte mit Pilzen nicht mehr wieder aufwärmen soll. Dieser Mythos ist jedoch falsch und stammt aus den Zeiten, als man Speiseresten nicht so gut kühlen konnte wie heute. Denn Reste mit Pilzen kann man selbstverständlich wieder aufwärmen, wenn man das Gericht nicht zu lange im Kühlschrank gelagert hat.