Entraînement intensif avec myLoop

Markus s'entraîne actuellement pour participer au marathon de la Jungfrau à Interlaken. Son entraînement lui prend beaucoup de temps puisqu'il s'entraîne jusqu'à sept fois par semaine. Dans cette interview, il parle de son entraînement intensif et de la façon dont il contrôle toujours son taux de glucose.

À quelle fréquence t'entraînes-tu et suis-tu un plan ?

Je m'entraîne entre cinq et sept fois par semaine. Le mardi et le jeudi, je fais de la musculation : je me lève à 4h30 et je m'entraîne de 5h00 à 6h30. Ensuite, je commence mon entraînement plaisir, je fais du bloc et de l'escalade pour me préparer à la prochaine séance d'entraînement. Je ne me concentre pas uniquement sur la force, mais je m'entraîne également en complément. Je vais courir cinq fois par semaine. Selon que je veux juste me maintenir en forme ou me préparer à un marathon. En ce moment, je cours cinq fois par semaine. Quatre fois par semaine, je fais une course longue et une fois un sprint avec des intervalles.

À quoi faut-il faire attention lors de l'entraînement ?

Je fais attention à ce que mon taux de glycémie ne soit ni trop élevé ni trop bas au début. Un taux trop élevé est supérieur à 250 mg/dl et un taux trop bas est tout ce qui est inférieur à 90 mg/dl, bien que cela dépende aussi du moment de la journée. Mon taux de glucose augmente généralement le matin, de sorte que je ne consomme pas d'hydrates de carbone (HC) avant, en fonction de l'altitude. L'après-midi, ma sensibilité à l'insuline augmente et mon taux de glycémie est généralement de 90 mg/dl. J'ai donc besoin de glucides. Lors de l'entraînement de force, je consomme 0 à 12 g de glucides par heure, généralement sous forme de comprimés de glucose. Lors d'un entraînement d'endurance, je dois consommer 24 à 48 g de glucides par heure. Cela dépend également de la durée de l'exercice.

Si mon taux de glycémie est plus élevé, je ne consomme pas de glucides pendant la première heure et je consomme 60 g de glucides pendant la deuxième heure. Avant une course de deux heures, je ne corrigerais pas un taux de glycémie élevé avec de l'insuline. Lorsque ma glycémie est plus élevée, j'essaie de me souvenir de ce qui pourrait en être la cause. La plupart du temps, cela est dû à un repas riche en graisses la veille au soir ou à quelque chose de similaire.

À quoi dois-tu faire attention après l'entraînement ?

Cela dépend de mon taux de glycémie après l'entraînement. S'il est élevé, je fais une correction, mais seulement la moitié de la quantité que je prendrais normalement. Ma sensibilité à l'insuline est beaucoup plus élevée après l'entraînement qu'avant, une unité d'insuline peut faire baisser ma glycémie en dessous de 100 mg/dl. Parfois, la flèche de tendance indique que la glycémie baisse, mais normalement, elle se stabilise. Lorsque mon taux de glycémie baisse, je mange quelque chose qui contient des glucides, comme des oursons gélifiés ou de la bière sans alcool. Parfois, mon taux de glycémie est plus élevé après l'entraînement, alors je ne mange à nouveau qu'après 60 minutes pour que mon métabolisme puisse faire baisser le taux de glycémie. Cela aide aussi mon corps à s'habituer à être en mode de combustion des graisses.

Que fais-tu pour t'assurer que le diabète n'affecte pas tes performances en course ?

Je mesure mon taux de glycémie toutes les 20 à 40 minutes. Après neuf ans d'entraînement, je peux sentir ma glycémie 20 minutes avant qu'elle ne baisse. Je suis conscient du risque d'hypoglycémie et je peux le reconnaître avant que l'alarme ne se déclenche. J'ai défini un plan d'alarme plus élevé pour la course à pied, à 120 mg/dL, afin de pouvoir réagir rapidement à une baisse ou à une hausse de la glycémie. Je dois faire attention à la quantité d'unités CHO. Si je consomme trop d'unités CHO, je dois parfois faire une correction ou un petit ajustement.

J'ai dû apprendre à gérer cela. Lors de mes entraînements, j'apprends de chaque course et je me prépare pour la prochaine compétition. Je regarde les données dans l'application et je réfléchis à ce que j'ai mangé, à la quantité de glucides, à la quantité d'insuline, etc. afin de pouvoir apprendre de mes erreurs.

Quels accessoires emportes-tu sur le parcours ?

Du glucose ou parfois j'emporte des barres énergétiques, juste une ou deux, seulement s'il y a une longue distance entre deux stations de ravitaillement, alors j'emporte plus que du glucose. Comme les stations sont éloignées les unes des autres, je dois avoir des réserves avec moi. La direction de la course recommande d'emporter des gants, une couverture, de l'eau et un téléphone portable. Vous suivrez votre progression et vous aurez un numéro à appeler si vous êtes en difficulté. J'ai également emporté mes réserves de diabète, mon équipement, du glucose et des snacks. En général, je cours aussi avec deux de mes amis.

Reçois-tu l'aide d'un professionnel de la santé pour élaborer un plan d'entraînement ?

Pas vraiment, mes plans sont très personnalisés, donc j'apprends ce que je peux faire moi-même. Si j'ai besoin d'aide, je demande conseil à des médecins. J'ai quelques numéros de téléphone que je peux joindre sept jours sur sept, et ils m'aident. Parfois, ils me contactent aussi lorsqu'ils sont dans un camp avec des jeunes et qu'ils ont des questions sur l'application. Ils transmettent mon numéro et parfois je trouve le temps d'aider d'autres personnes.

As-tu utilisé des ressources utiles que tu pourrais recommander ?

Au début, j'ai utilisé l'application mySugr pour me documenter, c'était vraiment facile à utiliser, par exemple dans les restaurants. Je pouvais par exemple saisir "burger paysan" et ajouter les glucides. Lors de ma prochaine visite, je cherchais "burger paysan" et je voyais comment je réagissais, ce qui me permettait de goûter plus ou moins. Maintenant, je n'utilise plus que l'application CamAPS FX de mylife.

Quel conseil donnerais-tu à une personne atteinte de diabète de type 1 qui commence à s'entraîner pour une course de fond ?

La documentation est essentielle. C'est le plus important. Toutes les courses ne sont pas identiques et toutes les séances d'entraînement ne sont pas identiques. Si je ne documente pas ce qui se passe pendant une période donnée au cours d'une course, je ne peux pas mieux me préparer. Mais il est également important de savoir que ce qui fonctionne pour moi ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. On peut faire des essais et il faut trouver soi-même ce dont le corps a besoin.

Quel est ton programme de jours de récupération/repos ?

Je n'ai pas beaucoup de jours de repos parce que j'aime vraiment le sport. Quand j'ai un jour de repos, je vais simplement me promener ou faire quelque chose qui détend mes muscles. S'il fait mauvais, je reste sur le canapé et je regarde Netflix, je lis un livre, je joue au billard et je savoure un repas.

Quels sont tes objectifs spécifiques pendant la phase de préparation ? (par exemple, peu d'hypoglycémies légères, bien dormir).

Mon objectif glycémique est de 120 mg/dl pendant le repas et de 150 mg/dl à 180 mg/dl en général. Bien sûr, je souhaite avoir le moins d'hypoglycémies possible, et si possible aucune. J'essaie d'éviter les pics de glycémie et de ne pas manger de produits sucrés ou extrêmement sucrés. J'essaie de bien dormir, ce qui n'est malheureusement pas toujours possible. J'essaie également d'avoir une alimentation équilibrée et d'éviter l'alcool autant que possible.